Kävelykioski -vaikuttavaa

Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistavat iäkkäillä kaatumistapaturmille

Ikääntyneet ovat jokapäiväisissä toiminnoissaan lähempänä suorituskykynsä rajoja kuin nuoret. Jos lihasvoima on jo heikentynyt, voi muutaman viikon vuodelepo olla iäkkäälle kohtalokasta.  Monet jokapäiväiset toiminnot kuten kävely, portaiden nousu, tavaroiden nostelu tai äkilliseen horjahdukseen reagoiminen edellyttävät lihastyön tehoa ja nopeaa voimantuottoa. Säännöllisellä tasapaino-  ja lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä kaatumisia ja pitää yllä arkielämässä tarvittavaa lihasvoimaa. Monipuolisella liikuntaharjoittelulla hankittu ja ylläpidetty lihasvoimareservi voi toimia turvamarginaalina siten, ettei vuodelevosta johtuva lihasten voiman heikkeneminen vielä lisää toiminnan-vajausten ja kaatumisten riskiä.

Tasapainokykyä kannattaa harjoitella jo silloin kun tasapaino-ongelmia ei vielä ole

Liikunta-harjoittelu on todettu olevan toistaiseksi lupaavin yksittäinen keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia. Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisellä liikunta-ohjelmalla voidaan vähentää iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä 15–50 %. Jo muutaman kuukauden pituinen, viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisäsi iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoimaa 10–30 %. Liikkuminen on ihmisen perustarve. Moni iäkäs haluaisi liikkua enemmän, mutta kokee, ettei siihen ole mahdollisuuksia. Koska motoristen taitojen säilyttäminen ja parantaminen edellyttävät harjoittamista, täytyy tasapaino-taitojakin jatkuvasti ylläpitää.

18-64 -vuotiaat

Suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa aerobista aktiivisuutta 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai voimakkaasti kuormittavaa aktiivisuutta 1 tunti 15 minuuttia viikossa – tai vastaava määrä näitä yhdistettyinä. Aktiivisuus tulisi toteuttaa vähintään 10 minuutin jaksoina, joiden pitäisi jakautua koko viikolle. Kaikkia suuria lihasryhmiä vahvistavaa aktiivisuutta tulisi olla kahtena tai useampana päivänä viikossa.

65+ -vuotiaat

18-64 -vuotiaiden liikuntasuositus pätee myös terveisiin 65-vuotiaisiin ja sitä vanhempiin. Jos suosituksen noudattaminen on liian haasteellista pitkäaikaisten terveyteen liittyvien seikkojen vuoksi, ikääntyneen tulisi olla niin aktiivinen kuin hänelle on mahdollista. Liikkumattomuutta tulisi välttää. Aktiivisuuden kuormittavuus tulee säädellä suhteessa kuntotasoon.

Lähde: Liikunta ja tiede 45 5/2008.Ilkka Vuori, LKT, professori (emeritus) Pysyvä asiantuntija, Finoh-ta/Stakes. www.health.gov/PAGuidelines

Vanhojen naisten kannattaa treenata

Iäkkäiden, haurasluisten naisten kannattaisi harjoittaa tasapainoa ja lihasvoimaa päivittäin. Säännöllinen liikuntaharjoittelu ehkäisee ikääntyneiden naisten lonkkamurtumia, vaikka harjoittelu sinänsä ei parantaisikaan heidän luuntiheyttään. Lisäksi tasapaino-, lihasvoima- ja tömistelyharjoittelu ylläpitää naisten tasapainoa ja kävelykykyä. Siksi varttuneessa iässä olevien, haurasluisten naisten kannattaisi harjoittaa tasapainoa ja lihasvoimaa päivittäin. Tulokset ovat terveysliikunnan professori Raija Korpelaisen vetämästä tutkimuksesta. Tutkimus osoitti ensimmäisen kerran liikunnan pitkäaikaiset hyödyt murtumille alttiille henkilöille, joiden luuntiheys on pienentynyt. Harjoitelleet naiset kaatuivat eri tavalla kuin vertailuryhmään kuuluvat, eivätkä kaatumiset johtaneet yhtä herkästi murtumiin. Ikääntyneiden luunmurtumat ovat merkittävä kansanterveydellinen ja kansantaloudellinen ongelma. Yli 90 prosenttia murtumista aiheutuu kaatumisten seurauksena.

Lääkärin määräyksestä voima- ja tasapainoharjoittelua iäkkäälle

Tavoitteellinen liikuntaharjoittelu pitää iäkkäät liikkumiskykyisinä pidempään. Lihaskunto- ja tasapainoharjoittelulla pystytään torjumaan monia vanhenemiseen liittyviä vaivoja, jotka hoitamattomina vievät ikäihmisen ennenaikaisesti laitoshoitoon, toteaa lääketieteen tohtori ja yleislääketieteen erikoislääkäri Leena Timonen.
 

Liikettä lääkkeeksi

Leena Timonen on ollut kiinnostunut vanhusten kuntoutuksesta ja voimaharjoittelusta pitkään. Terveyskeskuslääkärin työssä iäkkäät ovat tärkeä ja kasvava potilasryhmä ja heidän elämänlaatuaan voidaan parantaa liikunnalla monin tavoin. Joskus jopa kalliiden lääkkeiden sijasta. – Liike voi siis tosielämässäkin joskus jopa korvata lääkkeen, vaikka liikunnalla on toki aina myös oma itseisarvonsa, pohtii Timonen.
Lihasmassan ja -voiman väheneminen ikääntymisen myötä heikentää iäkkäiden liikkumis- ja toimintakykyä. Akuutti sairaus ja esimerkiksi sairaalahoitoon liittyvä liikkumattomuus heikentävät lihasvoimaa entisestään. Vuodelepo heikentää lihaksia yllättävän nopeasti, lihasvoiman vähenemisen on arvioitu olevan jopa 5 prosenttia vuorokaudessa ensimmäisen viikon ajan. Siksi sairaalassa periaatteessa kuntoon hoidettu vanhus liikkuukin kotiin palatessaan entistä heikommin. Jotain tulisi siis tehdä viimeistään tässä vaiheessa, vaikka parhainta toimintakyvyn heikkenemisen  ehkäisyä olisikin hankkia vanhukselle lihasvoimaa reserviin jo ennen hankaluuksia.

Väitöstutkimus vahvisti kuntosaliharjoittelun hyödyt

Keväällä 2007 tarkastetussa väitöskirjassaan Timonen selvitti sairaalahoidon jälkeisen  liikuntaharjoittelun vaikutuksia iäkkäiden naisten fyysiseen suorituskykyyn. Tutkimukseen osallistui 68 yli 75-vuotiasta naista, jotka akuutin sairauden myötä olivat joutuneet sairaalahoitoon ja joilla oli liikkumis- ja tasapainovaikeuksia. Puolet tutkimusryhmästä harjoitteli kuntosalilla, puolet voimisteli kotona. Kuntosaliryhmä aloitti harjoittelun viikko sairaalasta kotiutumisen jälkeen ja harjoitteli vähintään kaksi kertaa viikossa kuntosalilla 10 viikon ajan, 90 minuuttia kerrallaan. Kuntosalin voimaharjoittelu sisälsi polven ojennus- ja koukistusharjoituksia sekä lonkan loitonnus- ja lähennysharjoituksia. Harjoittelu oli nousujohteista ja sisälsi kaksi 15 toiston sarjaa.  Voimaharjoittelun lisäksi ryhmässä harjoiteltiin yhdessä tuolilta ylösnousuja, lonkan koukistus-ojennus -liikkeitä seisten, varpaille nousuja, tasapainoharjoitteita sekä kyynärniveliä koukistuksia kevyen lisäpainon kanssa. Lopuksi rentouduttiin. Kotivoimisteluryhmä sai kotikäynnillä opastuksen samoihin toiminnallisiin harjoitteisiin kuin kuntosaliryhmäkin. Heidän ohjelmaansa ei siis sisältynyt kuntosalin voimaharjoituksia ja tämä näkyi harjoittelujakson lopputestauksessa. Kuntosaliryhmän polven ojennusvoima, tasapaino ja kävelynopeus parantuivat merkitsevästi kotivoimisteluryhmään verrattuna. Harjoittelun vaikutukset heikentyivät vähitellen harjoittelujakson päättymisen jälkeen, mutta näkyivät vielä 9 kuukauden kuluttua harjoittelun päättymisestä.

Kuntosali kannattaa

Tutkimuksen perusteella voimme sanoa, että myös iäkkäiden, toimintakyvyltään jo heikentyneiden iäkkäiden naisten voimia voidaan palauttaa. Harjoittelu paransi myös mielialaa kunnon kohentumisen myötä. Iäkkäät osallistuivat harjoitteluun ennakkoluulottomasti ja innolla. Monet tarvitsivat kuitenkin kuntosalille kuljetuksen ja ohjauksen kuten kuka tahansa aloitteleva kuntosalin käyttäjä.  Mielestäni terveydenhoidossa pitäisi kiinnittää nykyistä enemmän huomiota iäkkäiden liikuntakykyyn ja järjestää heille ohjattua ja riittävän pitkäkestoista ryhmätoimintaa. Usein se kannattaisi yksilöterapian kustannuksellakin. Joissakin tapauksissa esim. hieronta ja lämpöhoito voivat olla tarpeen, mutta niiden vaikutukset ovat kuitenkin lyhytaikaisia ja ohimeneviä. Lihasten vahvistamisella ja tasapainolla tuetaan iäkkään säilymistä toimintakykyisenä paljon pidempään.

Lääkärin olisi muistettava kysyä iäkkään henkilön liikuntatottumuksista ja oikaistava väärinkäsityksiä, jotka voivat aiheuttaa potilaassa arkuutta lähteä liikkumaan.  Lääkärin on joka käänteessä rohkaistava iäkästä potilasta harrastamaan liikuntaa vaikkapa hyötyliikunnan muodossa.  On muistettava, että akuuttien sairauksien aikana pitäisi liikuntatauon oltava mahdollisimman lyhytaikainen.  Syihin, jotka ovat vähentäneet liikunta-aktiivisuutta, pitäisi kiinnittää erityistä huomiota.  Liikunnan väheneminen altistaa monille ongelmille, joista kaatumiset on yksi suurimmasta ongelmista.  Vastaanotolla kannattaa siis kysyä potilaalta onko sattunut kaatumistapaturmia tai horjahduksia. Toistuvat kaatumiset  edeltävät usein toimintakyvyn heikkenemistä. Lääkärin on oltava tietoinen esim. lääkitykseen liittyvistä ongelmista ja rohjettava vähentää lääkitystä niiltä potilaita, joilla on kaatumisriski suurentunut, pohtii Leena Timonen.  

Lisää aiheesta: Leena Timosen väitöskirja (Kuopion yliopisto, 2007)
Timonen, Leena ja Koivula, Marja:Iäkkäiden voimaharjoitteluun perustuva kuntoutus. Liikunta ja Tiede 5/1999.

Tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu pitävät ikääntyneen ihmisen pystyssä

 Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistavat kaatumistapaturmille. Kaatumisten seurauksena moni iäkäs henkilö on vaarassa menettää itsenäisen toimintakykynsä  ja riski joutua pysyvään laitoshoitoon kasvaa. Myös kaatumiset ilman vammautumista ennustavat laitoshoitoon joutumista. Säännöllisellä tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä kaatumisia ja pitää yllä arkielämässä tarvittavaa lihasvoimaa. Jopa 60 % iäkkäistä henkilöistä rajoittaa fyysistä aktiivisuuttaan kaatumisten seurauksena. Tämä johtaa helposti huonojen vaikutusten kierteeseen, jossa iäkäs henkilö kaatumispelon takia pyrkii välttämään riskejä ja edelleen vähentää liikkumistaan. Seurauksena voi olla fyysisen suorituskyvyn kiihtyvä heikkeneminen ja kaatumisriskin kasvu.

Turvallisen liikkumisen kannalta on keskeistä, että lihasvoima ja tasapainokyky säilyvät arkisen toiminnan edellyttämällä tasolla ja vastaavat elinympäristön asettamia vaatimuksia. Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisellä liikuntaohjelmalla voidaan vähentää iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä 15–50 % . Erityisesti aikaisemmin kaatuneet, heikentyneestä lihasvoimasta ja tasapainon hallinnan ongelmista kärsivät iäkkäät ovat hyötyneet liikunnasta, joka sisältää lihasvoimaa ja tasapainoa sekä kävelykykyä parantavia harjoitteita. Liikuntaharjoittelun on todettu olevan toistaiseksi lupaavin yksittäinen keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia.

Maksimaalinen lihasvoima heikkenee 5–15 % jokaista ikävuosikymmentä kohden. Ikääntyneet ovat siksi jokapäiväisissä toiminnoissaan lähempänä suorituskykynsä rajoja kuin nuoret. Erään tutkimuksen mukaan iäkkäät käyttivät portaiden nousussa tai tuolilta noustessa noin 80 % mitatusta reisilihasvoimien isometrisestä maksimista kun nuorilla aikuisilla vastaavat osuudet olivat 40–50 %. Jos lihasvoima on jo heikentynyt, voi muutaman viikon vuodelepo olla iäkkäälle kohtalokasta. Sen sijaan lihasvoimareservi voi toimia ikään kuin turvamarginaalina siten, ettei vuodelevosta johtuva muutaman prosentin heikkeneminen vielä lisää toiminnanvajausten ja kaatumisten riskiä.
 Myös lihaksen kestävyys, voimantuottonopeus sekä lihastyön teho ovat toimintakyvyn säilyttämisen ja liikkumisen kannalta oleellisia lihastoiminnan elementtejä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten kävely, portaiden nousu, tavaroiden nostelu tai äkilliseen horjahdukseen reagoiminen edellyttävät tiettyä tehoa ja nopeaa voimantuottoa. Nopeusvoiman on havaittu heikkenevän iäkkäillä nuorempiin verrattuna jopa enemmän kuin maksimivoiman.

Tasapainoa voi parantaa harjoittamalla motorisia taitoja

Monissa arkielämään liittyvissä suorituksissa tarvitaan lihasvoiman lisäksi motorista taitoa. Motoriikaltaan taitava henkilö tarvitsee vähemmän lihasvoimaa kuin henkilö, jonka liikkuminen on epävarmaa ja haparoivaa. Esimerkiksi kävellessä huono asennonsäätelykyky voi asettaa lisävaatimuksia voiman käytölle. Tasapainon hallintaan liittyvät ongelmat ovat tavallisia iäkkäillä ihmisillä. Syynä ovat tasapainon säätelyyn vaikuttavat sairaudet kuten diabetes, Parkinsonin tauti tai aivoverenkiertohäiriöt samoin kuin niiden lääkitys. Lisäksi ikääntymisen myötä tasapainon hallintaan osallistuvissa elinjärjestelmissä kuten aisteissa, keskus- ja ääreishermostossa ja tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuu rappeutumista. Keskushermoston toiminnan hidastuminen ja aistihavaintojen tarkkuuden väheneminen heikentävät iäkkään henkilön kykyä hallita pystyasentoa ja tuottaa sopivia lihasvasteita. Reaktionopeuden hidastuminen ja tuki- ja liikuntaelimistön kunnon muutokset kuten ryhdin huononeminen ja nivelkulumat voivat myös heikentää tasapainon hallintaa.

Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman ja tasapainon heikkenemistä voidaan harjoittelulla hidastaa . Säännöllisellä, riittävän intensiivisellä ja nousujohteisella liikuntaohjelmalla voidaan parantaa kuntoa huomattavasti. Jo muutaman kuukauden pituinen, viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisäsi iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoimaa 10–30 %. Lihasvoiman kasvu ei perustu ainoastaan lihaskudoksessa tapahtuviin muutoksiin vaan myös hermostollisiin tekijöihin. Myös lihaskestävyyden parantaminen on tärkeää, koska monet päivittäiset toiminnot edellyttävät enemminkin pitempään jatkuvaa submaksimaalista ponnistelua kuin yksittäistä maksimaalista suoritusta. Viime aikoina on kehitetty tarkasti kohdennettuja harjoitusohjelmia lihasten tehon ja voimantuottonopeuden kehittämiseen.

Tasapainon hallinta perustuu suurelta osin harjoittelemalla opittuun motoriikkaan. Koska motoristen taitojen säilyttäminen ja parantaminen edellyttävät harjoittamista, täytyy tasapainotaitojakin jatkuvasti ylläpitää. Tasapainon hallinnan paraneminen edellyttää yksilöllisen suoritustason mukaisia, tasapainon hallinnan kannalta riittävän haasteellisia harjoitteita, jotka kohdistuvat monipuolisesti tasapainon säätelyyn osallistuviin elinjärjestelmiin.

logoa

Facebook!

>> VIDEOMME YOUTUBESSA!

(Vanhanajan mykkäfilmi tekstityksellä)

Avoinna

  • RYHMÄT ilman ajanvarausta:

Seniorit/Eläkeläiset/VAKIO KÄYTTÄJÄ    
ma-to klo 9, 10, 12 ja 13
pe       klo 9, 10

Seniorit/Eläkeläiset/UUSI KÄYTTÄJÄ    
SUOSITTELEMME ma-to klo 13

Työhyvinvointi            
ma-to klo 15 tai sopimuksen mukaan

Vakioasiakkaat avaimella        
ma-su klo 8.00 - 20.00

Lounastauko             
ma-pe klo 11.30-12.00

  • YKSILÖLLINEN  OHJAUS ajanvarauksella:

mm. tasapaino- ja kaatumisriskianalyysit    
ma-pe klo 8-9 tai sopimuksen mukaan

  • KYSY LISÄÄ tai poikkea:  


040 524 0109 tai
info@kavelykioski.fi

TERVETULOA !

Finnish (Suomi)Svenska (Sverige)

Sivujen toteutus: R-Studio